中级健身爱好者，不是健美运动员，身体不平衡，肌肉部位线条不明显，没有美感。脂肪太多只是看起来强壮！！

锤式弯曲

3.肱三头肌训练:

窄台式压力机

仰卧手臂屈伸

颈后臂的屈伸

绳子弯下来压下去。

(限于篇幅，我无法列出所有关于动作的解释和技巧，但在我的专栏和文章里都有介绍。请关注他们~)

关于臂围，给健身新手一个忠告:1。训练时不要只盯着手臂。当你可以使用重硬拉、卧推、高拉的时候，即使不单独练手臂，你的臂围也不会辜负你使用的重量。

2.不要盲目攀比臂围，也不要盲目跟随别人的训练计划，尤其是新手。因为你佩服一个老手的臂围，你学的是超级组，巨人组，大肌肉群不天天去健身房练弯腰...真的没有太大意义。

3.练习前多热身，练习后多拉伸，比枯燥的训练好多了。如果你真的想练出肌肉，你必须做好热身和伸展运动。热身可以帮助你使用更多的重量。拉伸能让你的肌肉增长得更好。

4.做好饮食和休息，可以让你的健身之路走得更远。饮食的重要性毋庸置疑。在这里，我想说一下休息，包括你的非训练日，你的睡眠等等。良好的休息能让你更强壮，让身体保持平衡状态是对健康更大的尊重。

希望今天的内容对你有帮助。

虽然臂围很强，但男人真正的强大应该是一往无前的雄心壮志。健身锻炼身体，经历磨砺灵魂，祝你成为真正的绅士和好人。

诚邀您关注中国健身，分享实用健身知识。我们期待与您一起变得更好！

金钟国是韩国知名艺人，喜欢运动和健身。他是出了名的健身房狂人，一年四季都在健身房，节假日也不例外。到现在为止，我已经坚持锻炼20多年了，实力不错。我深蹲220 kg，卧推150kg，可以单手举起比自己体重还重的重物，拥有迷人的8块腹肌，体脂率只有8%。臂围估计40+。从他训练的数据来看，身高178cm，体重78KG，都在合理范围内。饮食高蛋白饮食，据说蛋白质超标，导致肾功能低下，要注意。

肌肉纬度与训练密切相关，也与体重成正比。增加臂围纬度，需要锻炼肱二头肌，肱三头肌，肱三头肌。

肱二头肌的锻炼主要是各种弯曲，比如杠铃弯曲+集中弯曲+抱臂弯曲。注意控制离心收缩速度，可以增加神经的招肌能力。个人推荐反手窄引体向上，可以很好的锻炼肱二头肌。是负重训练，相当于把自己的体重拉起来。比如你的体重是86KG，相当于举了86KG的哑铃。

肱三头肌我选择绳索下拉，肱三头肌感很强，很容易找到泵感。仰卧手臂屈伸，杠铃窄距离卧推，这两个动作兼顾了力量和精准隔离，在所有肱三头肌训练中比较实惠。双杠有不同的屈伸动作，可以练肱三头肌和胸肌。

肱肌只有锤弯，变体是横锤弯。

最后，训练+饮食+睡眠都做到了，达到金钟国的臂围应该不难。

我来说说我的看法。

你看到了表面肌肉层的厚度，却忽略了骨骼对围度的重要性。金钟国的肱围不小，从他的面骨就能看出来。换句话说，这是天生的天赋，是他父母给的。

骨架不能改变，但是我们可以改变肌肉围度，通过后天的训练可以达到同样的臂围。肱三头肌占了手臂的大部分，所以如果想增粗臂围，就多练肱三头肌。希望能帮到你。祝你多多练习。

金钟国的胳膊有多粗？之前有人算过，臂围44左右。。。我真的不知道。。。

比你的大腿还粗。

非常粗壮，胳膊上肌肉发达，就像李晨一样。

金钟国的肌肉水平如何？金钟国的肌肉是健身专家的水平。

说出来可能会痛:金钟国的手臂肌肉“天赋异禀”，让他的臂围如此惊人。除了刻苦训练，天赋对肌肉的影响更大。

哪些因素与臂围有关？1.体脂率水平“瘦骆驼比马大”。胖人的手臂比瘦人的更细更粗。体脂水平高，你的臂围很粗。考虑到金钟国一直健身，腹肌线条一直可见，体脂率不高，应该排除一分。

2.这个训练阶段我想称之为“努力的程度”。我们的上肢训练需要手臂的参与，无论是胸、背、肩还是手臂隔离训练。你系统训练的时间越长，用的重量越大，你的臂围就会越粗。

作为韩国综艺《跑男》中“能人”的代表，金钟国的强大是毋庸置疑的。据新闻报道，他已经健身20年了。这个训练周期决定了他的手臂肌肉围度较大，肌肉质感比短期训练者要好。

3.肌肉天赋没错，手臂粗细和天赋有关，主要涉及手臂肌肉形态。

首先，大臂前侧的肱二头肌其实是“长”的，因为我们肌肉纤维束的起止点在骨骼上是不一样的:

肌腱长肌短腹是肱二头肌短，平时不明显，弯曲时手臂很粗；肌腱短肌腹长为肱二头肌长，艰苦训练后手臂变粗。

金钟国的手臂是典型的长二头肌。甚至手臂拉伸的时候，从肩膀到手肘都是满满的，因为肌肉肚子很长。

同理，肱三头肌的肌肉形态也会因起点和终点的不同而发生变化:有的人试图强化长头，但大臂后侧的较低位置仍然是空的，因为这个部位没有肌纤维分布，所以不管他们怎么练手臂，还是不够粗。

如果你再看看金钟国的三头肌，你会发现他的天赋同样惊人。就拿下面这张照片来说，肱三头肌也是满满的填满了后侧。这种手臂天赋是极好的。

(但是说到一件事，这个背的水平不是很强，无论是围度还是背肌分离程度都不太像一个锻炼了20年的老兵的背的水平。)如果背部和手臂的训练水平相等，效果图更接近如下:

4.臂长太长，对于篮球运动员来说是优势，对于健身爱好者来说是劣势。

同样的身高，你的臂展比父母大很多，所以你必须有匹配的肌肉量，才能让你的臂围看起来更粗；

身高不一的人，高个子一般手臂比较长。就算臂围不小，视觉效果还是不够夸张。

作为一个普通健身爱好者，如何提高臂围？1.对自己的肌肉天赋和训练基础有清晰的认识。

如果你刚开始健身，想追求40+的臂围(不算肥胖导致的手臂粗细)，这显然是激进的；

如果你健身四五年了，在胸背训练中用了很多重量，平时也练手臂，但是臂围不尽如人意，可能是肌肉天赋差造成的。理性认识这些，可以让你的训练心态更加平和，不走弯路。

2.了解你手臂的弱点并弥补它。

手臂哪个部位弱？第一，从视觉上看，肌肉发达程度说明一切；二、从培训绩效分析:

如果你的二头肌力量差，弯曲重量小，那么你就应该在手臂训练日多练二头肌；

如果你不能举起卧推的重量，日常的推的动作又缺乏爆发力，那么你就更应该重视肱三头肌的训练。

3.在保证动作质量的前提下，提高训练强度。

手臂是一个很小的肌肉群，所以动作的正确和规范非常重要。比如弯压的时候，手肘要固定，大臂要贴近身体，动作细节要到位。

在此基础上，不断突破力量瓶颈，运用更多的重量训练，才是臂围增长的王道。天生的训练者想要拥有令人羡慕的独角兽手臂，只有一对5kg的哑铃，是非常不现实的。

4.动作选择更有针对性和全面性。

肱二头肌肱二头肌有两个头，肱三头肌有三个头，除此之外还有肱肌和前臂肌。你的训练要更加多样化，更好的结合各个部位的肌肉特点来安排训练。

所以动作的选择要有针对性，同时多尝试新的动作训练，会对臂围带来不同的改善。

哪些手臂训练动作更有利于创造臂围？以下动作都是比较基础的手臂训练动作。考虑到综合的臂围，训练的角度和方式都不太一样。希望对你的手臂训练有帮助。(前方多图预警！)

1.肱二头肌训练:

杠铃弯曲

牧师凳子弯曲

向上倾斜弯曲

2.肱肌训练:

目录金钟国体重只有78KG为什么臂围这么粗？金钟国的胳膊有多粗？金钟国的肌肉水平如何？金钟国体重只有78KG臂围怎么这么粗？身高也是178cm。为什么金钟国的臂围看起来那么惊人，比同身高的人粗那么多？