素食者每天的饮食摄入量需结合年龄、性别、活动量等个体情况调整，核心控制在总热量男性约2000-2400大卡、女性约1600-2000大卡为宜，同时确保谷薯类、蔬菜水果、豆类蛋白等核心营养素的足量供给以满足身体需求。

总热量控制在1800-2200千卡，优先选全谷物、深色蔬菜，减少精制糖摄入，降低慢病风险。

日常活动量的不同会影响饮食量的增减，比如重体力劳动的素食者，主食量可适当增加到400-500g，同时搭配更多杂豆提供能量；轻体力活动的上班族则维持基础量，避免热量过剩。年轻女性或老年素食者，主食可偏轻，蔬果比例适当提升，避免消化负担过重。

核心食物的每日推荐量可参考膳食搭配逻辑：谷薯类每日250-400g，其中全谷物如燕麦、糙米占50-150g；蔬菜水果分别为300-500g和200-350g，深色蔬果应占一半以上；大豆制品相当于大豆15-25g（如北豆腐、淡豆浆），补充优质蛋白；坚果每日10g左右，选原味杏仁、核桃为佳，避免过度摄入油脂。

菌菇类每周吃2-3次，每次100g左右，可搭配炒菜或煲汤；油脂每日控制在25-30g，优先选橄榄油、亚麻籽油等不饱和脂肪酸丰富的种类。

奶类（牛奶、酸奶、奶酪）提供优质动物蛋白、钙和维生素D，素食者可通过增加摄入弥补肉类缺失的钙来源。

怎么吃才健康：吃坚果获取足够的硒：因为肉类食物是素食主义不食用的东西。所以素食主义者往往缺少硒而导致抵抗力比较弱。所以可以通过坚果类的食品保证足量的硒摄入。补充蛋白质和维生素：蛋白质是人体组成的重要营养物质。人体的生长发育、组织更新、组织修复，都是由蛋白质组成。

素食主义者应该注意以下六点：蛋奶素最好 奶类含有丰富的钙质及蛋白质，蛋富含铁质，蛋白质，维生素乙群及卵磷脂，台安医院营养师专家建议素食者每周吃2〜；3颗鸡蛋或每天1〜；2杯牛奶，补充容易缺乏的营养素。

长期吃素的女人应该注意素食的营养合理搭配。素食的种类非常丰富，所以在挑选的时候尽量搭配种类多一些，这样营养才会足够完整。对于素食主义者而言，可以适量的多吃一些豆制品，因为豆制品中的蛋白质相对于其它素食要高很多，可以很好的弥补不吃肉所带来的蛋白质损失。

蔬菜生吃营养价值更高：凉拌和沙拉备受素食主义者的喜爱，很多素食者认为蔬菜只有生吃才有营养价值。实际上，蔬菜中很多营养成分需要添加适量油脂才能很好地被吸收，加热后细胞壁完整性被破坏，反而更容易被人体吸收。

1、黄豆/黑豆：每100克含蛋白质约36克，可打豆浆、煮汤或制作素肉。豆腐/豆干：每100克含8-15克蛋白质，适合炒菜、炖汤或凉拌。天贝（发酵豆制品）：蛋白质消化率更高，含维生素B12，适合素食者。坚果与种子 奇亚籽/亚麻籽：每2汤匙含约6克蛋白质，可撒在酸奶或粥中。

2、糙米饭+清炒牛肉+时蔬糙米饭富含B族维生素和膳食纤维，比白米饭更耐饥且营养密度更高。

3、晚餐时适量食用鸡胸肉，可以为身体提供必要的蛋白质，同时避免过多的脂肪摄入。

4、在升白（提升白细胞）期间，饮食应以高蛋白、高维生素、易消化且营养均衡为主，同时避免生冷、辛辣刺激或可能引发感染的食物。以下分三餐具体推荐：早餐主食：燕麦粥、小米粥、全麦面包或软馒头（易消化，富含B族维生素）。蛋白质：水煮鸡蛋、蒸蛋羹或低脂牛奶（若乳糖不耐可替换为豆浆）。