嗨，艾薇·巴蒂。最近发现很多朋友对奔跑步的基本动作分解和奔跑步的基本动作的问题感兴趣。让我们一起来看看吧。

1, 1.头肩跑步要领——保持头肩稳定。保持你的头向前。除非路面不平，否则不要前倾。眼睛看前方适当放松肩膀，避免有胸。力量伸展-耸肩。肩膀放松下垂，然后尽量耸肩，停留一会儿。

2.修复后重复。

3、2、手臂和手跑的要领——摆臂要以肩为轴前后摆动，左右运动幅度不能超过身体中心线。手指、手腕、手臂要放松，肘关节角度90度左右。力量拉伸-提肘摆臂。臂处于准备开始的位置，

4.尽可能抬高后摆臂的肘关节，然后放松前摆。随着动作的加速，越提越高。

5、3、躯干和臀部跑步动作要领——从颈腹部开始保持直立，而不是前倾(除非加速或上坡)或后仰，有利于呼吸，保持平衡和步幅。不要左右摇晃躯干或波动太大。双腿向前摆动时积极送臀，跑步时注意臀部的旋转和放松。

6、力量拉伸——弓步压腿。双腿前后分开，与肩同宽，慢慢下压身体中心，直到肌肉紧张，然后放松恢复。躯干始终保持直立。

7，4，腰

8、跑步要领——保持腰部自然直立，不要太直。肌肉略紧张，保持躯干姿势，注意缓冲脚落地的冲击力。

9、动态拉伸——身体屈伸。自然站立，双脚分开，与肩同宽。慢慢向前弯曲躯干，直到双手垂到脚尖，保持一段时间后再恢复。

10，5，大腿和膝盖

11.跑步动作的要点是大腿和膝盖向前摆动，而不是向上抬起。腿部任何侧向运动都是不必要的，容易造成膝关节损伤，所以大腿前摆要积极。

12.动态拉伸-前弓。双脚与臀部同宽站立。把手放在头后。从臀部向前弯曲。保持背部挺直，直到你的二头肌感到紧张。

13、6、小腿和跟腱

14.跑步动作要领——脚要落在身体前方一英尺左右，靠近中线。小腿不要跨得太远，以免受力过大拉伤跟腱。同时要注意落地时小腿肌肉和跟腱的缓冲，落地时小腿要主动向后刮地，这样身体才能主动向前。另外，

15、腿向前摆动方向要正，脚尽量向前，不要外翻或外翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。在沙滩上跑步时可以查看自己的脚印，以供参考。

16、动态拉伸——支撑脚跟。面向墙壁站立1米左右，双臂向前伸展与肩同宽，双手扶墙。抬起脚跟，然后放下。感觉你的小腿和跟腱紧张。

17, 7.脚跟和脚趾

18、跑步要领——如果步幅太大，小腿向前伸得太远，就会用脚跟着地面，产生制动反应，对骨骼和关节伤害很大。正确着地时，用脚掌中间着地，这样冲击力能迅速扩散到整个脚掌。

19、力量拉伸——坐下来，伸展脚踝。跪在地上，臀部紧贴脚跟，上身保持直立。慢慢下压脚踝，直到指伸肌和前脚掌感觉到足够的张力。然后抬起臀部。重复一遍。动作要有节奏，要慢。

20.凡是参加健身跑步的人，都要注意规律，循序渐进，尤其要控制运动量。另外，学会‘自制力’尤为重要。因为有时候跑步的欲望会突然消失，所以要区分‘跑不动’和‘不愿意跑’。当然，

21.生病的时候千万不要跑步。其他情况下，你要克服‘惰性’，坚持锻炼。

22.刚开始锻炼时，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限，跑步的距离以没有硬邦邦的感觉为准。跑步后可能会出现下肢肌肉疼痛，这是正常反应，坚持运动几天后这种现象就会消失。

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