臀部两侧的肌肉称为“臀中肌”，具有髋关节外展、外旋、内收的功能，其粗细会直接影响臀部肌肉的比例。

建议每周至少训练3次，让臀中肌变得更加圆润饱满。

如果臀部两侧凹陷，会失去臀部外侧的线条美感，做下肢训练时容易造成膝关节外侧韧带的损伤。

那么如何圆臀部两侧的肌肉呢？

下面推荐1组训练动作:

动作一:相扑深蹲

站立后，分别左右移动双脚，同时双脚最大限度向外旋转。

保持双臂向上伸直，抬起，掌心相对，下跪，直到大腿接近地面，停止。

停顿3秒，然后站起来重复动作。

注意:双脚之间的距离约为肩宽的1.5倍，膝盖和脚趾在同一方向。身体不要过于前倾，尽量下蹲至水平位置。

建议做5组*10次。

动作2:瑞士球臀桥

仰卧，双脚放在瑞士球上，双臂直贴地面。

收紧腹部，用力向上抬起臀部，直到背部和大腿成一条直线，然后身体后仰重复动作。

注意:双脚之间的距离要放松。在提臀的过程中，双腿要同时外展，肩胛骨要紧贴地面。

建议做4组*10次。

动作三:半蹲侧身。

站起来，分开双腿，右腿向右伸直，左腿下跪，身体向左移动。

起身站立后，伸直左腿，屈膝蹲下右腿，交替重复动作。

注意:手需要放在大腿上，身体需要微微前倾，只是做一个半蹲的姿势，前后移动。

建议做4组*12次。

动作四:跪下，双腿向侧面抬起。

跪下，双手紧贴瑜伽垫，收紧腹部，挺直背部，左腿向左上方抬起。

停止，直到左腿与地面平行，然后放低，返回重复动作。

规定次数后，换右腿抬起，以此类推。

注意:保持上半身不动，只需一侧抬腿，顶部位置臀部向外旋转。

建议左右各做4组*16次。

动作5:侧卧，抬腿。

向身体右侧躺下，同时弯曲右臂，右手放在头侧，左手放在地上。

双腿伸直，双脚并拢，左腿抬起至最高位置，感觉到左臀中肌收紧时停止。

连续做完几次后，身体左侧躺下，右手撑地，右腿向上抬起，以此类推。

注意:当腿向上抬起时，相当于髋外展，动作速度要放慢，以增加臀中上肌的收缩。

建议左右各做4组*14次。

结论:臀部两侧肌肉凹陷的主要原因是臀中肌薄弱，决定了臀部的弧度。

如果想练粗臀中肌，可以做五个动作，分别是:相扑深蹲、瑞士球臀桥、侧半蹲、跪侧抬腿、侧抬腿。特别是后三个动作要重点训练，动作速度要慢下来。